Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai: kā nomierināt prātu 5 minūtēs
Ir pirmdienas rīts. Telefons vibrē, bet tu vēl neesi pat paguvis paēst brokastis. Viena ziņa no darba, otra no bērnudārza, trešā – no kurjera, kurš “būs pēc 10 minūtēm”. Tu mēģini visu apvienot: atbildēt, atrast, nolikt, pie reizes vēl uzklausīt, kā kāds mājās nevar atrast zeķi. Un tad pēkšņi pamani – tu elpo ātri un sekli, vai pat uz mirkli elpa vispār ir pazudusi.
Šādi brīži nav reti. Tie pienāk nemanot – kad prāts skrien ātrāk par ķermeni un viss šķiet steidzams. Bet tajā brīdī, kad viss griežas pārāk strauji, tieši elpošana stresa mazināšanai var kļūt par tavu glābšanas riņķi. Tikai dažas dziļas, apzinātas ieelpas, un tu sāc just, kā pleci atslābst, sirds ritms izlīdzinās, un pasaule ap tevi sāk norimties.
Miers nav kaut kas, ko var nopirkt vai atrast kalnos. Tas ir tevī – tikai dod savai elpošanai iespēju to atvērt.
Elpošana stresa mazināšanai: Kā tas darbojas?
Kad mēs stresojam, ķermenis automātiski ieslēdz “izdzīvošanas režīmu”. Elpa kļūst ātra, sekla, pleci savelkas, un mēs nejūtam, ka spriedze aug ar katru sekundi. Tā ir ķermeņa aizsardzība – tas domā, ka mūs kāds vajā, kaut gan īstenībā tikai kavējas kurjers vai pienācis sarežģīts e-pasts.
Par laimi elpošana darbojas abos virzienos. Kad apzināti palēnini elpošanu, ķermenis saņem signālu: “Viss ir labi, briesmu nav.” Un notiek brīnums – sirds ritms nomierinās, muskuļi atslābst, prāts atgriežas pie skaidrības. Tā vietā, lai reaģētu impulsīvi, tu sāc just, nevis tikai reaģēt.
Trīs elpošanas tehnikas, kas palīdz nomierināt prātu 5 minūtēs
Ir desmitiem veidu, kā praktizēt elpošanu, bet iesaku sākt ar trim, kas patiešām strādā – arī tad, ja esi iesācējs vai “elpošanai” nekad neesi pievērsis uzmanību.
1. “4:7:8” elpošana – ja gribi ātri atgūt mieru
Elpo caur degunu. Ieelpo - 4 sekundes, aizturi elpu uz 7 sekundēm un lēni izelpo 8 sekunžu laikā. Šī metode ir kā dabisks nomierinošs līdzeklis. Pēc pāris cikliem tu sajutīsi, ka sirds sitas lēnāk, pleci atslābst, un prāts vairs negriežas kā karuselis. Tā ir vienkārša, bet ļoti spēcīga tehnika – ideāla, kad vajag “izkāpt” no stresa un atgriezties sevī.
2. Lūpu elpošana – kad šķiet, ka trūkst elpas
Ieelpo caur degunu un izelpo caur viegli sakniebtām lūpām – tā, it kā pūstu sveci, bet negribētu to nodzēst. Šī metode palīdz palēnināt elpošanu un ļauj ķermenim atlaist spriedzi. Īpaši labi strādā, ja jūti, ka elpošana ir kļuvusi sekla vai pleci ir saspringti. Pēc dažām minūtēm sajutīsi, ka plaušas “atveras” un spriedze izklīst.
3. Dziļā vēdera elpošana – kad vajag atgriezties ķermenī
Elpo caur degunu. Novieto roku uz vēdera, ieelpo tā, lai vēders, nevis krūškurvis, izplešas (ieelpojot, vēders nevis tiek ievilkts un krūškurvis piepūsts, bet otrādi, krūškurvis paliek nemainīgs, bet vēders izplešas tā, it kā tas tiktu piepildīts ar gaisu, savukārt, izelpojot, vēders tiek ievilkts uz iekšu). Izelpo lēni un apzināti. Šī elpošana palīdz nomierināt nervu sistēmu un “nolaisties” no domām uz sajūtām. Ļoti noderīga prakse, ja jūties noguris vai pārslogots.
Vai tiešām 5 minūtes var kaut ko mainīt?
Jā, un es zinu to no pieredzes. Ir bijušas dienas, kad viss šķiet par daudz – darbs, atbildība, vēl tas telefons, kas nepārstāj zvanīt. Un tad vienkārši apsēžos, aizveru acis un elpoju. Piecas minūtes. Tik maz, un tomēr – pietiekami, lai pārslēgtos no “haosa režīma” uz “es varu ar to tikt galā”.
Ķermenis burtiski atceras, kā ir būt mierā. Tas ir restartēšanas brīdis – tu atgūsti kontaktu ar sevi. Pat ja ārējā pasaule nemainās, iekšējā mainās noteikti.
Kā ieviest apzinātu elpošanu ikdienā?
Sākumā tas var šķist dīvaini – apstāties un vienkārši elpot. Bet ar laiku saproti, ka tieši šie mirkļi kļūst par tavu glābšanas riņķi. Tu vari elpot darbā starp sanāksmēm, autobusā, pirms miega vai pēc kāda nepatīkama zvana. Tas aizņem tikai dažas minūtes, bet dod milzīgu atvieglojumu.
Pievienojies Apziņas Espresso Anti-aging elpošanas nodarbībām. Elpošana nav tikai tehniski vingrinājumi, nodarībās mēs mācamies just, uzzinām, kā elpa ietekmē emocijas, kā to izmantot, lai atbrīvotos no spriedzes un atjaunotu iekšējo mieru. Tu būsi pārsteigts, cik daudz dzīvības enerģijas slēpjas tevī pašā.