Elpošana labam miegam: dabīgs risinājums bez zālēm
Vakars tuvojas naktij. Aiz loga klusums, istabā puskrēsla, bet galvā vēl dzirdamas dienas atskaņas - e-pasti, sarunas, bērnu smiekli, taurējoši auto sastrēgumā pa ceļam no darba. Ķermenis it kā gatavs atpūtai, bet prāts joprojām dzīvo savā ritmā, pāršķirstot notikumus kā vecu avīzi. Tu apgriezies uz sāniem, ieelpo dziļāk, mēģini “ne par ko nedomāt”, bet jo vairāk centies, jo modrāks kļūsti. Pazīstama sajūta?
Miegs nenāk pēc pavēles - tam jārod vieta. Un tieši šeit palīdz apzināta elpošanas prakse, kas ļauj atlaist dienas spriedzi, izlīdzināt prāta viļņus un sagatavot ķermeni dabiskai atpūtai.
Miega traucējumi šodien nav retums. Aizvien vairāk cilvēku meklē dabiskus veidus, kā nomierināt prātu bez medikamentiem. Viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem risinājumiem ir elpošana - labu miegu tu vari nodrošināt ar apzinātiem elpošanas vingrinājumiem.
Kā elpošana palīdz iemigt vieglāk
Vai esi ievērojis, ka dažkārt vakarā šķiet, ka viss ķermenis ir noguris, bet prāts joprojām “griežas” kā ventilators? Tu jau it kā guli, bet iekšēji esi vēl ceļā - domās pārskati dienu, plāno rītdienu vai atceries kādu sīkumu, kas neļauj atslābt. Tas ir gluži kā mēģināt izslēgt datoru, kamēr fonā joprojām darbojas desmit programmas.
Tieši šajā brīdī elpošana var būt tavs “izslēgšanas” taustiņš. Kad tu pievērs uzmanību elpai, tava “iekšējā sistēma” sāk palēnināties. Ar katru lēnu ieelpu tu it kā pasaki sev: “viss ir kārtībā,” un ar katru izelpu - “es varu visu atlaist.”
Pamēģini to vakarā 10 minūtes pirms gulētiešanas, vai arī, ja esi jau devies gulēt, un saproti, ka prāts netaisās nomierināties. Ieelpo dziļāk, sajūti, kā gaiss piepilda krūtis, un izelpo garāk, ļaujot pleciem un sejai atbrīvoties. Dažās minūtēs tu pamanīsi, ka ķermenis kļūst smagāks un domas vairs neķeras viena pie otras. Miegs atnāk nevis tāpēc, ka tu centies, bet tāpēc, ka beidzot ļauj sev atslābināties, visu atlaist un būt mierā.
Kādas elpošanas tehnikas palīdz aizmigt?
Viens no populārākajiem paņēmieniem ir “4:7:8” metode, ko bieži iesaka arī ārsti. Tā darbojas šādi:
Ieelpo caur degunu, skaitot līdz 4.
Aizturi elpu, skaitot līdz 7.
Lēnām izelpo caur degunu, skaitot līdz 8.
Šī vienkāršā formula palīdz palēnināt sirds ritmu un radīt fizisku miera sajūtu. Daudzi atzīst, ka jau pēc dažām reizēm jūt atslābumu visā ķermenī - kā siltuma vilni, kas izkliedē spriedzi no pleciem un krūtīm.
Vai elpošanas vingrinājumi tiešām var aizstāt miega zāles?
Elpošana nav zāles - tā ir pašregulācijas māksla. Kamēr medikamenti bieži vien “izslēdz” prātu, elpošanas vingrinājumi miegam māca, kā prātu nomierināt pašam. Tie ļauj iemācīties uzticēties savam ritmam, un ilgtermiņā tas sniedz dziļāku miegu nekā jebkura tablete.
Ja regulāri praktizēsi apzinātu elpošanu, tu pamanīsi, ka miegs kļūst dziļāks, rīti — vieglāki, bet dienas laikā saglabājas lielāka iekšējā miera sajūta. Elpošana ir kā regulārs treniņš ķermeņa un prāta saskaņai.
Kā iekļaut elpošanu labam miegam savā vakara rutīnā
Izveido nelielu rituālu. Desmit minūtes pirms gulētiešanas izslēdz ekrānus, iededz sveci vai ieslēdz maigu gaismu. Apsēdies vai apgulies, aizver acis un ļauj sev vienkārši būt. Sajūti, kā gaisu ieelpojot tu uzņem mieru, bet izelpojot atbrīvo visu spriedzi, kas sakrājusies pa dienu.
Šis brīdis — starp dienas rosību un nakts atpūtu, ir tavs laiks, velti to tikai sev. Piekopjot šo rituālu dienu no dienas, elpošana labākam miegam kļūs par tavu dabisko “pārslēgšanās” pogu, kas palīdz ķermenim saprast: tagad ir laiks veselīgam miegam.
Ko darīt, ja prāts joprojām skrien?
Ja domas nepārtraukti atgriežas, ļauj tām būt, pieņem tās. Necīnies ar tām - vienkārši vēro, kā tās nāk un iet. Nepieķeries domām. Nokoncentrējies uz savu elpošanu un pārslēdz prātu no domām uz elpas vērošanu.
Jo vairāk trenēsi šo apzinātību, jo vieglāk būs aizmigt - nevis tāpēc, ka būsi “piespiedis” prātu apklust, bet tāpēc, ka būsi iemācījies to atslābināt vai pārslēgt.
Miegs nav jāizcīna — tas atnāk, kad tu pārstāj cīnīties ar savām domām. Un elpošana ir tavs uzticamākais sabiedrotais ceļā uz iekšēju mieru un kvalitatīvu miegu.
Es nešaubos, ka katram nepieciešams salds, dziļš, atveseļojošs miegs, un to var panākt ar pareizi izpildītiem elpošanas vingrinājumiem. Arī tu to vari apgūt Anti-aging elpošanas nodarbībās.