Vēdera jeb diafragmālā elpošana – atslēga uz dziļu mieru un iekšēju līdzsvaru
Vēdera jeb diafragmālā elpošana nav “speciāla tehnika” - tā ir mūsu dabiskā elpošana, kuru stress, sēdošs dzīvesveids un nepārtrauktā modernās pasaules spriedze ir padarījuši par retu viesi.
Kas īsti ir vēdera jeb diafragmālā elpošana?
Kad tu elpo ar diafragmu - lielu, kupolveida muskuli, kas atdala krūšu dobumu no vēdera dobuma, tev ieelpojot, diafragma noslīd uz leju, ļaujot plaušām pilnībā piepildīties ar gaisu, un tādējādi viegli izspiežot vēderu uz āru. Tāpēc to arī sauc par vēdera elpošanu.
Starp citu, maziem bērniem vēdera elpošana notiek dabiski, pati par sevi, bez jebkādas mācīšanās.
Kā praktiski apgūt diafragmālo elpošanu
Šī prakse ir vienkārša un pieejama jebkurā brīdī - tev nevajag ne īpašu telpu, ne aprīkojumu. Videopamācību skaties: https://www.youtube.com/watch?v=qUc5g8vNJ8I.
1. Ieņem sev ērtu ķermeņa pozu.
Apgulies vai apsēdies tā, lai mugura būtu taisna, bet pleci atbrīvoti. Ja sēdi uz krēsla, pēdas balstās uz zemes, rokas atrodas uz augšstilbiem.
2. Novieto rokas.
Vienu roku uzliec uz krūtīm, otru — uz vēdera. Tas palīdz izsekot, kurā ķermeņa daļā jūtama ieelpa un izelpa.
3. Ieelpo caur degunu.
Ieelpo lēni un mierīgi, ļaujot vēderam piepildīties ar gaisu kā balonam. Sajūti, kā roka uz vēdera maigi paceļas, bet krūtis paliek gandrīz nekustīgas.
4. Izelpo caur degunu.
Izelpo lēnām un pilnībā. Iztēlojies, kā atbrīvo spriedzi ar katru izelpu. Pleci kļūst vieglāki, ķermenis atslābst.
5. Atkārto 10–15 reizes.
Pēc pāris cikliem tu jutīsi, kā elpa kļūst dabiski dziļāka. Ar katru izelpu vari klusi sev pateikt: “es atslābstu”.
Ja vēlies pastiprināt efektu, pievieno ritmu - piemēram, ieelpa 4 sekundes, izelpa 6 sekundes. Garāka izelpa palīdz iedarbināt parasimpātisko nervu sistēmu - to daļu, kas atbild par atpūtu un atjaunošanos.
Kāpēc mēs elpojam sekli?
Mūsu elpošanu lielā mērā nosaka emocijas. Kad esam satraukti, dusmīgi vai steidzamies, elpošana automātiski kļūst seklāka. Tā ir dabiska reakcija uz stresu - ķermenis gatavojas “cīnīties vai bēgt”. Problēma rodas tad, ja šī elpošanas forma kļūst par ikdienas normu.
Kāpēc vēdera elpošana ir labāka par seklo elpošanu?
Kad elpo sekli (ar krūtīm):
Elpa ir ātra un īsa - it kā tu visu laiku būtu “gatavībā”. Ķermenis dzīvo hroniska stresa režīmā.
Pleci un kakls kļūst saspringti, jo elpošanas darbs notiek augšējā ķermeņa daļā, nevis vēderā.
Smadzenes saņem signālu “briesmas, uzmanies”, un tas izraisa nemieru vai trauksmi pat bez redzama iemesla.
Dienas beigās jūties noguris, lai gan fiziski neko smagu neesi darījis - tas ir nogurums no iekšēja sasprindzinājuma.
Elpa kļūst gandrīz nemanāma, un reizēm šķiet, ka pat īsti “nevar ieelpot līdz galam”.
Emocijas ir “virspusē” - vieglāk aizsvilties, satraukties vai “iesprūst” domās, jo prāts nesakņojas ķermenī.
Kad elpo ar vēderu (ar diafragmu):
Elpa kļūst dziļāka un lēnāka - ķermenis saprot, ka viss ir droši, un beidz steidzināt sevi.
Pleci atslābst, seja kļūst mierīga, un sajūta “viegli elpot” parādās dabiski.
Sirds ritms izlīdzinās, asinsspiediens stabilizējas, un prāts kļūst skaidrāks - nav vairs iekšējās steigas.
Tu jūties “savā ķermenī” - piezemēts, mierīgs, klātesošs.
Dienas beigās jūties ne tikai mierīgāks, bet arī enerģiskāks - it kā būtu atguvis piekļuvi savai iekšējai baterijai.
Kā padarīt dziļo elpošanu par dzīves daļu
Elpošana ir kā kluss sabiedrotais, kas vienmēr ir tev blakus. Tu vari to aizmirst, bet tā nekad neaizmirst tevi.
Sāc ar maziem rituāliem:
No rīta - pirms brokastīm, trīs apzinātas ieelpas un izelpas.
Dienas vidū - kad jūti spriedzi, noliec roku uz vēdera un vairākas reizes dziļi ieelpo ar vēderu.
Vakarā - piecas minūtes klusuma, veicot mierīgu vēdera jeb diafragmālo elpošanu.
Ja vēlies izzināt un sajust, kā vēdera jeb diafragmālā elpošana spēj pārveidot tavu ķermeni, prātu un sajūtas, pievienojies mūsu Anti-aging elpošanas nodarbībām. Tajās mēs soli pa solim apgūstam elpošanas tehnikas, kas palīdz atbrīvoties no spriedzes, atjaunot enerģiju un izveidot dziļu saikni ar sevi.