Kā atbrīvoties no uztraukuma pirms publiskas uzstāšanās
Vai esi kādreiz jutis, ka tavs ķermenis nodevīgi pieviļ tieši tad, kad visvairāk vajag būt pārliecinātam? Tas notika arī ar mani – situācijā, kuru vēl tagad spilgti atceros.
Apmēram pirms 20 gadiem man kā privātā biznesa pārstāvim bija jāpiedalās Saeimas darba grupā, kur tika apspriesti kāda likuma grozījumi. Telpā sēdēja sabiedrībā pazīstami politiķi, kuriem katram par šo likumu jau bija savs viedoklis, un es biju atnācis ar savu privātajam biznesam aktuālu problēmu. Politiķu starpā notika asas diskusijas. Kad pienāca mana kārta runāt, jutu, kā sirds sāk dauzīties un kaklā kaut kas sabiezē.
Un tad – brīdis, kad sāku runāt. Telpa it kā mainīja formu. Balss skanēja sveši, elpa kļuva sekla, un sajūta bija tāda, it kā es būtu izmests no šīs situācijas ārā. Mans runātais skanēja pats no sevis, it kā no malas.
Beigās visu pateicu kā nākas, taču iekšēji tas bija kā izdzīvošanas pārbaudījums. Toreiz man nebija nekādu paņēmienu, kā ar šo tikt galā. Vēl tagad, atceroties to dienu, domāju – kas ar mani notika? Kā var būt, ka pēkšņi ķermenis sāk dzīvot it kā citā realitātē?
Kas īsti notiek, kad mēs uztraucamies pirms publiskas uzstāšanās?
Kad tuvojas publiska uzstāšanās, ķermenis reaģē tā, it kā priekšā būtu briesmas. Aktivizējas tā sauktais “cīnies vai bēdz” mehānisms – sirdsdarbība paātrinās, elpa kļūst virspusēja, plaukstas svīst, un balss kļūst nedroša. Ķermenis dod signālu: “Esi gatavs izdzīvot!”
Šī reakcija ir dabiska – tā sargā mūs no nezināmā. Bet problēma ir tā, ka publiskā runa nav dzīvības apdraudējums. Tāpēc, lai atgūtu mieru, ir jāatgriežas pie tās pašas funkcijas, kas uztraukuma brīdī mainās – pie elpošanas.
Kāpēc elpošana ir atslēga pret uztraukumu?
Elpošana ir mūsu iekšējais instruments, kas savieno ķermeni un prātu. Tā ir vienīgā fizioloģiskā funkcija, ko varam apzināti kontrolēt. Kad elpo dziļi un lēni, tu dod signālu nervu sistēmai: “Viss ir droši.” Rezultātā sirdsdarbība kļūst mierīgāka, muskuļi atslābst, un prāts kļūst skaidrāks.
Tā ir “miera” poga mūsu organismā (zinātnieki šo procesu sauc par parasimpātiskās jeb relaksējošās nervu sistēmas aktivizāciju). Kad to ieslēdz, uztraukums mazinās, balss kļūst drošāka, un tu atgūsti kontroli pār sevi.
Kā ar elpu mazināt trauksmi pirms uzstāšanās?
Pamēģini šo vienkāršo vingrinājumu – tas aizņem tikai dažas minūtes, bet efekts ir jūtams uzreiz:
Atrodi vietu, kur vari apsēsties vai nostāties taisni.
Aizver acis un pavēro savu elpu – neko nemaini, tikai vēro.
Tad sāc elpot dziļāk: ieelpa 4 sekundes, izelpa 6 sekundes.
Ar katru izelpu iedomājies, ka atlaid savu spriedzi.
Turpini apmēram 10 elpas ciklus.
Šis ritms (4:6) palīdz nomierināt nervu sistēmu un atjaunot līdzsvaru. Dažiem pietiek ar pāris minūtēm, lai no satraukuma pārietu miera un klātbūtnes sajūtā.
Vai uztraukums pirms publiskas uzstāšanās var būt arī noderīgs?
Jā! Neliels uztraukums nozīmē, ka tev rūp. Tas iedarbina fokusu, palīdz būt klātesošam. Savukārt, pārlieku liels uztraukums var radīt tādu stresu, ka vārdi pinas vai atmiņa spītīgi atsakās ar tevi sadarboties. Un tas galīgi nav tas, ko tu gribētu pirms savas uzstāšanās. Izrādās, tieši elpošana var ‘pārbīdīt’ robežu starp veselīgu, tonizējošu satraukumu un paralizējošu trauksmi.
Kad elpošana kļūst apzināta, tu saglabā enerģiju un pārvērt bailes par spēku. Elpošana palīdz pārvērst haosu – skaidrībā, un stīvumu – plūsmā. Tieši tāpēc elpošana ir prasme vadīt sevi emocionāli intensīvās situācijās.
Ko darīt, ja satraukums neatkāpjas pat pēc vairākiem mēģinājumiem?
Ja jūti, ka uztraukums pirms publiskas uzstāšanās kļūst pārāk spēcīgs vai neatkāpjas pat tad, kad mēģini elpot mierīgi, tas nenozīmē, ka dari kaut ko nepareizi. Dažreiz trauksmes sakne ir dziļāk – tavās domās, pieredzē vai senā situācijā, kad saņēmi nepelnītu kritiku vai juties nesaprasts.
Elpošanas nodarbības šādos gadījumos var būt spēcīgs instruments, lai soli pa solim iepazītu savu trauksmi un iemācītos to pārvaldīt. Atnāc uz mūsu Anti-aging elpošanas nodarbībām, pats pārliecinies - tajās mēs strādājam ar elpas plūsmu, ķermeņa sajūtām un prāta noskaņošanu.
Elpa kā tava drošā osta
Kad nākamreiz sajutīsi uztraukumu pirms publiskas uzstāšanās, atceries – tev nav jācīnās ar to. Vienkārši elpo. Ieelpa – klātbūtne, izelpa – atbrīvošanās.
Jo vairāk trenēsi šo apzinātību, jo drošāk jutīsies ne tikai uz skatuves, bet arī ikdienā – sarunās, lēmumos, dzīvē kopumā.
Ja vēlies to piedzīvot praksē, pievienojies mūsu elpošanas nodarbībām, kur soli pa solim iemācīsies, kā atbrīvoties no satraukuma un stresa – arī tad, kad šķiet, ka sirds tūlīt lēks pa muti ārā.